Wie viele Kalorien brauchst du wirklich?
Neben den Kalorien siehst du, wo du auf der BMI-Skala stehst, ob das schon Übergewicht oder Adipositas ist und welches Zielgewicht dich da wieder rausbringt.
Berechne deine Kalorien
Grobe Aufteilung
Eiweiß und Fett sind auf ein Referenzgewicht gerechnet und nicht auf dein volles Körpergewicht. Fettgewebe braucht kaum Eiweiß, sonst kämen bei höherem Gewicht Mengen heraus, die niemand isst und niemand braucht.
Wo du stehst
Deine Angaben werden nicht gespeichert und nicht verschickt, auch nicht an mich. Lädst du die Seite neu, sind die Daten weg.
Wann du den Rechner besser nicht nutzt
Gerechnet wird mit einer Formel für gesunde Erwachsene. Es gibt Situationen, in denen diese Formel nicht greift und eine Kalorienvorgabe schaden kann.
- Schwangerschaft und Stillzeit. Der Bedarf steigt deutlich, und ein Defizit ist hier der falsche Weg. Abnehmen nur unter ärztlicher Aufsicht.
- Unter 18 Jahren. Bei Jugendlichen und Kindern gilt die Formel nicht, sie wurde für Erwachsene entwickelt. Ein Defizit gehört in ärztliche Hände.
- Untergewicht. Bei einem BMI unter 18,5 ist Abnehmen kein sinnvolles Ziel.
- Essstörung in der Vorgeschichte. Für manche Menschen ist jede Zahl auf der Waage ein Auslöser. Wenn du das von dir kennst, bringt dir dieser Rechner nichts Gutes. Hol dir jemanden dazu, der sich damit auskennt.
- Erkrankungen und Medikamente. Bei Diabetes, Nieren-, Leber- oder Schilddrüsenerkrankungen und bei Medikamenten, die den Stoffwechsel oder den Blutzucker beeinflussen, ist deine Ernährung Sache einer Ärztin oder einer Diätologin und nicht die eines Rechners.
Wie gerechnet wird
Welche Formel steckt dahinter?
Mifflin-St Jeor aus dem Jahr 1990, die treffsicherste der gängigen Formeln.
Den Grundumsatz nehme ich mal den Faktor für deinen Alltag, das Training kommt extra dazu. Gibst du deinen Körperfettanteil an, rechne ich stattdessen nach Katch-McArdle.
Wie kommt der Wert fürs Abnehmen zustande?
20 % unter deinem Gesamtumsatz, also unter dem, was du täglich benötigst, um dein Gewicht zu halten. Nach unten begrenzt auf 1.450 kcal bei Frauen und 1.600 kcal bei Männern, weil es darunter ungesund wäre.
Warum sind 1.450 kcal und 1.600 kcal die Untergrenze?
Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe bekommst du in so kleinen Mengen kaum noch zusammen, und die internationalen Leitlinien setzen selbst 1.200 und 1.500 nur unter ärztlicher Begleitung an. Ich gehe bewusst darüber, weil eine Zahl, die du drei Monate durchhältst, mehr bringt als eine, bei der du nach zwei Wochen aussteigst. Wenn sich bei dir trotz Defizit nichts bewegt, ist mehr Alltagsbewegung der bessere Hebel als noch weniger Essen.
Woher kommen die Gramm bei Eiweiß und Fett?
Weil Fettgewebe kaum Eiweiß braucht. Bei Eiweiß und Fett rechne ich deshalb mit etwas weniger als deinem tatsächlichen Gewicht. Sonst kämen Mengen heraus, die niemand isst und niemand braucht.
Und jetzt?
Wissen allein ändert noch nichts. Nur angewandtes Wissen bringt Ergebnisse. Und genau dabei helfe ich dir.